Многу често луѓето имаат проблеми со спиењето. Тоа веќе стана светски проблем. Се верува дека дури една третина од човештвото е погодено од несоница и нарушување на спиењето.

Најновите студии за влијанието на хормоните врз метаболизмот и ден – ноќ ритам што тие треба да го овозможат со своите осцилации во текот на 24 часа, ни кажуваат што точно треба да направиме за да му помогнеме на ендокриниот систем, а не да го ослабиме.Многу малку сме свесни за фината рамнотежа што треба да ја постигнат нашите хормони за да му обезбедат на телото виталните 8 часа сон и ноќен одмор.

Мелатонин 

Мелатонин често се нарекува хормон за спиење. Но, тој има и други подеднакво важни улоги

• антиоксидантна и антистресна улога
• улогата на зајакнување на имунолошкиот систем. Во рамките на ова се издвојува улогата на зајакнување на цревната слузница и спречување на нејзиното оштетување.

Мелатонин има јасен ефект и врз когнитивните и менталните способности. Го намалува лачењето на инсулин, делува на LH и FSH хормоните, ја штити кожата од влијанието на сонцето, помага во излачувањето на тешките метали од телото. Епифизата (пинеалната жлезда) кај луѓето претежно произведува мелатонин по редослед на центарот во супрахијазматичното јадро на хипоталамусот. Постои генетски 24-часовен часовник кој го диктира нашиот 24-часовен циклус (модифициран според количината на светлина што е различна во лето и зима).

Мелатонин почнува да се лачи повеќе на крајот од денот, со максимум во крвта помеѓу 03-04 часот наутро, а потоа се намалува.

Норадреналин

Првата утринска светлина го прекинува лачењето на мелатонин под влијание на норадреналин. Тоа е хормон кој ги овозможува реакциите на телото (забрзано чукање на срцето, проширување на крвните садови, проток на крв во телото, ослободување на гликоза од црниот дроб, отворање на рецептори во мускулите за посилна работа и сл.) во случај на опасност (трчање далеку, борење, чувствување страв). Интересен факт е дека хормонот норадреналин произведен од надбубрежната жлезда исто така под влијание на светлината има силно негативно влијание врз производството на мелатонин. Го запира речиси веднаш.

Кортизол

Кортизолот е хормон на кората на надбубрежните жлезди кој го слабее имунитетот, го зајакнува антиинфламаторниот одговор, влијае на метаболизмот на разградувањето на мастите и ја зачувува гликозата во крвта. Врската помеѓу мелатонин и кортизол е многу важна. Додека кортизолот се зголемува, мелатонин се намалува (и обратно).

За оние кои поради болест, стрес или неуреден живот го нарушуваат лачењето на кортизол може да дојде со синдром познат како адреналински замор и може да се појават нарушувања на циклусот на сонот.

Многу често, производството на мелатонин исто така почнува да опаѓа, и таа фина рамнотежа на овие два хормони дополнително се нарушува во текот на 24 часа. Исто така, треба да се знае дека на некои луѓе имаат потреба на целосно отсуство на светлина за да се обезбеди прекин на лачењето на норадреналин и започне почеток лачењето на мелатонин.Кога циклусот на спиење е сериозно нарушен и доаѓа до состојба да стане чувствителен на светлина, па заспивањето станува вистински предизвик. Ова може да доведе до нарушување на фазата на РЕМ спиење. Оваа состојба да го ослабува имунитетот и да придонесе  телото се разболува од други болести. Особено ако лачењето на мелатонин (кој го помага имунитетот) е ослабено, а кортизолот (кој го ослабува имунитетот) е сепак релативно повисок од мелатонин.

Во оваа нерамнотежа, кога кортизолот го нема својот добар пандан, нивото на кортизол може да стане сè понепредвидлив во текот на денот. Некој на кој му недостасува енергија ќе посегне по кофеин или шеќер. Сепак, ова само ќе доведе до понатамошен дисбаланс на хормоните и дополнителен стрес за надбубрежните жлезди, дополнително нарушување на циклусот сон/будење, па дури и нерамнотежа на другите хормони во телото.

Многумина потоа прибегнуваат кон мелатонин или неговите замени кои делуваат на рецепторите за мелатонин (кои често може да се добијат без рецепт). Во првите месеци од употребата, овие производи од мелатонин обично носат олеснување во форма на подобар сон. Но, всушност, тие доведуваат до прекин на производството на мелатонин од страна на епифизата и никогаш не доведуваат до воспоставување на нормален 24-часовен ритам.

FT3

Сега да видиме како нивото на fT3 во крвта се зголемува и паѓа со 24-часовен циклус. Со оглед на тоа што fT3 ни обезбедува најголем дел од енергија и топлина и ја овозможува работата на секоја клетка од телото, максималното лачење на fT3 (всушност конверзија од Т4, бидејќи тироидната жлезда лачи многу малку Т3) се јавува кога мелатонин паѓа, па околу 3-4 часот наутро. На овој начин се обезбедува енергија за производство на други хормони неопходни за будење околу 6-7 часа (кога кортизолот расте), до пладне за секојдневните активности (кога кортизолот, околу 8-9 часа, го достигнува својот максимум).

Затоа, сосема е јасно зошто не треба да ја пиеме терапијата наутро ако проверуваме крв за тестот за хормони, ако сакаме да видиме реален резултат на fT4. Имено, нивото на fT4 речиси и да не варира значително од дневниот просек. Но, кога ќе ја земете вашата дневна доза на вештачки хормони наутро, тоа прави огромен скок во fT4 и тогаш добиваме лажно високо отчитување на fT4 во анализите за крв!

Мелатонин низ историјата

Мелатонин е постар од другите хормони. Датира од појавата на првите едноклеточни животни и растенија. Она што е уште поинтересно, мелатонинот го произведуваат и растенијата и во количини поголеми од количините што ги произведуваат ‘рбетниците.

Производство на мелатонин во нашето тело

Значи, мелатонин е многу сериозен и важен хормон и е длабоко вграден во основата на нашата биологија. Секое мешање со синтетички дополнителен хормон може да има долгорочни негативни ефекти врз метаболизмот.

Сепак, можеме да му помогнеме на нашето тело да го произведе мелатонинот. Главната компонента од која се формира мелатонин е L-триптофан. Истата оваа компонента е потребна и за хормонот на среќата и доброто расположение – серотонин, кој се произведува во процесот на создавање мелатонин). Витамините Б6 и Б12 се неопходни за процесот на производство на мелатонин, а магнезиум малат или глицинат индиректно му помага на нервниот систем да се опушти и да се фокусира на производството на мелатонин.

Редовното земање на овие три компоненти ќе му помогне на нашиот метаболизам полесно да произведува мелатонин и ќе имаме подобар сон.

Совети за подобар сон

Покрај сето ова, ни треба и следново:

• имајќи предвид дека многу луѓе веќе земаат T4 (или T4+T3 или NDT), неопходно е да се оптимизира fT4, а особено fT3, да се оцени и тестира кога е најдобро да се земе T4 (наутро или навечер, без разлика кога повеќе ви одговара)
• навечер земајте триптофан со една до две чаши домашен кефир (покрај триптофан во кефир ќе добиете и калциум и магнезиум, како и витамини Б1, Б12 и Б комплекс и мала количина витамин К2)
• воспоставете фиксна шема на одење на спиење, секогаш во точно одредено време
• фокусирајте се на спиење 7-8 часа
• исклучете ги сите дисплеи 2-3 часа пред спиење поради нивната сина светлина, која го спречува производството на мелатонин (компјутери, таблети, мобилни телефони)
• навечер намалете го осветлувањето во просторијата каде што престојувате и оставете само слаба амбиентална светлина која е поставена ниско за да се симулира зајдисонце
• отстранете ги електричните апарати од спалната соба
• исклучете го кофеинот од употреба освен рано наутро (кофеинот го стимулира лачењето на кортизол и норадреналин)
• внимавајте на нивото на шеќер во крвта. Ниското ниво на енергија обично оди заедно со низок шеќер во крвта и високо ниво на кортизол. Протеинот за вечера може да биде корисен.
• Намалете го стресот во вашиот живот и обидете се да ги прифаќате работите надвор од вашата контрола разумно и без премногу емоции
• собата за спиење треба да биде постудена од собите во кои престојувате во текот на денот
• бидете физички активни, попладневната прошетка ќе помогне кортизолот да се потроши и да не дивее во текот на ноќта, а мелатонин да се произведува нормално кога е потребно
• направете тест за плунковен кортизол за да следите како мерките што ги преземате даваат резултати
• доколку е потребно, навечер земајте храна која содржи мелатонин. Сè уште е многу подобра опција од земање синтетички мелатонин или негови деривати и агонисти.

Забелешка

Лешниците и ф’стаците содржат доста мелатонин и грицкањето пред спиење навистина може да ви помогне да го подигнете нивото на мелатонин. Доматите и девственото маслиново масло,рибата и јајцата содржат значителни количини на мелатонин.